ஒற்றை தலைவலிக்கு யோகா – பகுதி 1 மற்றும் பகுதி 2 ஆகியவற்றில் இருக்கும் ஆசனங்களை பயின்று வருகிறீர்களா? இப்போழுது ஒற்றை தலைவலிக்காக மேலும் சில ஆசனங்களை பார்ப்போம். இதுவரை பயின்றதில் உடனடி முன்னேற்றம் தெரியத் தொடங்கியவர்களுக்கு அதுவே ஊக்கமாக இருக்கும். ஆனால், மாற்றம் தெரியாதவர்களும் தொடர்ந்து ஆசனங்களை பயின்று வர நிச்சயமாக நிவாரணம் கிடைக்கும். அப்படியில்லாமல், “நான் பார்க்காததா? என்ன செஞ்சாலும் எனக்கு ஒத்தை தலைவலி போகவே போகாது” என்பவர்களுக்கு ஒரே வார்த்தையில் பதில் “ஆமாம்” என்பதுதான்.
தலைவலியோ, இன்னபிற பிரச்சினைகளோ, தீருவதற்கு செய்யப்படும் முயற்சிகளும், பிரச்சினை தீர்ந்து நாம் நன்றாக வாழ்வோம் என்ற நம்பிக்கையுமே நல்லதொரு தீர்வை தரும். அதனால், நீங்கள் எந்த தீர்வை நாடினாலும், அந்த தீர்வின் மேல் முழு நம்பிக்கை வையுங்கள். முழு மூச்சுடன் அதில் ஈடுபடுங்கள். கிடைக்கப் போகும் நேர்மறை முடிவுகளை மகிழ்ச்சியோடு எதிர்பாருங்கள். உங்களுக்கான நல்லதொரு தீர்வை அடைவீர்கள்.
ஒற்றை தலைவைலிக்கு ஆசனங்கள்
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஒற்றை தலைவலிக்கு யோகா பயிற்சிகளை முந்தைய பகுதியில் கூறியவற்றோடு சேர்த்து பயிலுங்கள்.
7) புஜங்காசனம்
புஜங்காசனம் பற்றி தொப்பையை கரைக்க எளிய யோகாசன பயிற்சிகள் – பகுதி 3-ல் படித்திருப்பீர்கள்.
புஜங்காசனம் வயிற்று உள்ளுறுப்புகளை பலப்படுத்தி அவற்றின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. அசீரணக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் போன்றவற்றை போக்குகிறது. அதனால், அவற்றால் ஏற்படும் ஒற்றை தலைவலியை போக்குகிறது. புஜங்காசனம் கழுத்து இறுக்கத்தையும் சரி செய்கிறது.
செய்முறை
- விரிப்பில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். முகவாய் தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
- கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு வெளிப்புறமாக வைக்கவும். கை முட்டி வான் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளங்கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றி தலையையும், மார்பையும் உயர்த்தவும். கைகளையும் நேராக வைக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் இருக்க வேண்டும்.
- தலை நேராக இருக்க வேண்டும். கால்களை அருகருகே வைக்க முடியவில்லை என்றால் கொஞ்சமாக விலக்கி வைத்துக் கொள்ளலாம்.
- 20 நொடிகள் இதே நிலையில் இருந்த பின் மெதுவாக உடலை கீழிறக்கி, கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும்.
குறிப்பு
அதிக இரத்த அழுத்தம், குடலிறக்கம், ஹைப்பர்தைராய்டு மற்றும் பெப்டிக் அல்சர் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர தோள் பிரச்சினைகள் மற்றும் முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
8) வக்ராசனம்
வக்ராசனம் பற்றியும் தொப்பையை கரைக்க உதவும் எளிய யோகாசன பயிற்சிகள் – பகுதி 3-ல் படித்திருப்பீர்கள்.
வக்ராசனம் கழுத்து இறுக்கத்தை போக்குவதன் மூலம் அதன் காரணமாக ஏற்படும் ஒற்றை தலைவலியை போக்குகிறது. இந்த ஆசனம் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை செம்மைப்படுத்தி சீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. வக்ராசனம் தோள் மற்றும் முதுகுப் பகுதி இறுக்கத்தையும் போக்குகிறது. ஒற்றை தலைவலிக்கு யோகா செய்யும்போது அவசியம் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது.
செய்முறை
- விரிப்பில் கால்களை நீட்டி, நிமிர்ந்து அமரவும்.
- வலது காலை மடித்து, வலது பாதத்தை இடது காலின் முட்டிக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.
- வலது கையை பின்னால் கொண்டு சென்று வலது புட்டத்துக்கு நேராக சற்று தள்ளி தரையில் வைக்கவும். இதை செய்யும் போது சாயாமல் நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.
- இடது கையை உயர்த்தி வலது முட்டிக்கு மேலாக கொண்டு சென்று, வலது பாதத்தை அல்லது கணுக்காலை வெளிப்புறமிருந்து பிடிக்கவும். மாறாக, கையை மடித்து கை முட்டியை மடக்கிய காலின் முட்டிக்கு வெளிப்புறம் வைத்து, கையை உயர்த்தலாம். இதை செய்யும் போது உடலை வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும்.
- 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் பழைய நிலைக்கு வந்து இதையே 30 வினாடிகளுக்கு இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
குறிப்பு
கழுத்து, தோள் மற்றும் முதுகு இறுக்கத்தை போக்கும் ஆசனமாக இது இருந்தாலும் இவ்விடங்களில் தீவிரமான பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். குடலிறக்கம் உள்ளவர்களும், சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
9) சவாசனம்
இந்த ஆசனத்தை அனைவரும் விரும்புவார்கள். இது மிக எளிமையான ஆசனம் மட்டுமல்ல, முழு உடலையும், மனதையும் அமைதிப்படுத்தும் அதே நேரத்தில் உடல், மனம் இரண்டுக்கும் சிறந்த ஆற்றலை தருவதாகவும் இருக்கிறது. உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம் ஒற்றை தலைவலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்க உதவுவதோடு மன இறுக்கம், மன அழுத்தம் ஆகியவற்றையும் போக்க உதவுவதால், மனம் சார்ந்த காரணங்களால் ஏற்படும் ஒற்றை தலைவலியை போக்குகிறது.
செய்முறை
- விரிப்பில் படுத்து கொள்ளவும்.
- கால் விரல் தொடங்கி தலைவரை உடல் முழுமையுமாக நன்றாக தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
- கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
- மனதை உங்கள் கால் விரல்களில் முதலில் செலுத்தவும். அவ்வாறு செலுத்தும்போது, காலின் ஒவ்வொரு விரலும் தளர்வாக இருப்பதையும் நலமாக இருப்பதையும் உணரவும். இவ்வாறு, கால் விரல் தொடங்கி, பாதம், கணுக்கால், ஆடுசதை என மேல் நோக்கி, உச்சந்தலை வரை அனைத்திலும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மனதை செலுத்தவும். ஒவ்வொன்றும் இறுக்கமில்லாமலும், நலமாகவும் இருப்பதையும் உணரவும். பின் உள்ளுறுப்புகளில் இதே கவனத்தை செலுத்தவும்.
- உங்கள் உடம்பில் தலை உச்சி தொடங்கி, கால் விரல் வரை பிரபஞ்ச ஆற்றல் நிறைந்துள்ளது என்பதை உணருங்கள். அந்த பிரபஞ்ச ஆற்றல் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நலமாக வைத்திருக்கிறது என்று உறுதியான நம்புங்கள்.
- இந்த நேரம் முழுமையும் உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.
- பின் மெதுவாக, கண்களைத் திறந்து ஒரு பக்கமாக திரும்பி, எழுந்து அமரவும்.
- இதன் பின், தியான ஆசனமான பத்மாசனம் செய்து, அன்றைய நாளுக்கான உங்கள் யோகப்பயிற்சியை நிறைவு செய்யவும்.
குறிப்பு
ஒவ்வொரு நாள் யோகப்பயிற்சி முடிவிலும் சவாசனம் செய்வது அவசியம். இது, ஆசனங்கள் செய்த பின் உடலுக்கு ஓய்வு அளிப்பதுடன், உடல், மனம் இரண்டுக்கும் புத்துணர்வு ஊட்டுகிறது. ஐந்து நிமிடம் முதல் 20 நிமிடங்கள் வரையிலும் உங்களின் பயிற்சிக்கேற்ற அளவில் சவாசனத்தில் இருக்கலாம்.
மிக முக்கிய குறிப்பு
சவாசனம் செய்யும் போது தூங்கி, அடுத்தவர் உங்களை எழுப்புமாறு செய்து விடாதீர்கள். நீங்கள் இந்த ஆசனம் செய்யும்போது ஓய்வில்தான் இருக்க வேண்டுமே தவிர உறக்கத்தில் அல்ல. என்ன முயற்சி செய்தாலும் சவாசனம் பயிலும் போது தூக்கம் வருகிறதே என்ன் செய்ய என்று என்னிடம் கேட்காதீர்கள். விடை தெரிந்தால் இங்கு எழுதியிருக்க மாட்டேனா?
