தொப்பையைக் கரைக்க எளிய யோகாசன பயிற்சிகள்!

யோகா என்றவுடன், உடம்பை வளைத்து, கழுத்தை திருப்பி, கால்களை தூக்கி தோளில் வைத்து, கைகளை முறுக்கி, சிரித்த முகத்துடன் (இதுதான்பா தாங்க முடியல) pose கொடுக்கும் யோகா நிபுணர்கள் கண் முன் வந்து பீதியடைபவர்களுக்கு தொப்பை இருப்பது பரவாயில்லை என்று தோன்றலாம்.

நீங்கள் அப்படிப்பட்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கான நற்செய்தி, இந்த பகுதிகளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஆசனங்கள் அனைத்தும் எளிய, அனைவரும் சுலபமாக பயிலக் கூடிய ஆசனங்களே.

எளிய ஆசனமாக இருப்பதால் பயன் தராது என்று “வெள்ளையா இருப்பவன் பொய் சொல்ல மாட்டான்” என்று வடிவேல் பட பாணியில் நினைத்து விடக் கூடாது.

ஆசனங்கள், வெறும் வெளி உடம்பில் வேலை செய்வதில்லை. அது உள் உறுப்புகளை சரிவர இயங்க செய்து, உடம்பின் இயக்கத்தை செம்மையாக வைப்பதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுகிறது.

இதனால், உடம்பில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. ஆகையால், நீங்கள் செய்யும் ஆசனங்கள் கடினமானவையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அவற்றை நீங்கள் அர்ப்பணிப்போடு செய்வதுடன், வாழ்க்கை முறையில் அவசியமான மாற்றத்தை கொண்டு வருவதன் மூலம் தொப்பையைக் கரைக்க முடியும்.

தொப்பையைக் கரைக்க எளிய யோகாசன பயிற்சிகள் – பகுதி 1, பகுதி 2 ஆகிய இரண்டு பகுதிகளையும் படித்து பயிற்சி செய்திருப்பவர்களுக்காக மேலும் மூன்று ஆசனங்கள் பகுதி 3-ல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

7) வக்ராசனம்

பக்கவாட்டில் உள்ள ஊளை சதையை குறைக்கும் ஆசனம் இது.

செய்முறை

• விரிப்பில் கால்களை நீட்டி, நிமிர்ந்து அமரவும்.
• வலது காலை மடித்து, வலது பாதத்தை இடது காலின் முட்டிக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.
• வலது கையை பின்னால் கொண்டு சென்று வலது புட்டத்துக்கு நேராக சற்று தள்ளி தரையில் வைக்கவும். இதை செய்யும் போது சாயாமல் நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.
• இடது கையை உயர்த்தி வலது முட்டிக்கு மேலாக கொண்டு சென்று, வலது பாதத்தை அல்லது கணுக்காலை வெளிப்புறமிருந்து பிடிக்கவும். மாறாக, கையை மடித்து கை முட்டியை மடக்கிய காலின் முட்டிக்கு வெளிப்புறம் வைத்து, கையை உயர்த்தலாம்.இதை செய்யும் போது உடலை வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும்.
• 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் பழைய நிலைக்கு வந்து இதையே 30 வினாடிகளுக்கு இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு

கழுத்து, தோள், முதுகு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். குடலிறக்கம் உள்ளவர்களும், சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

8) புஜங்காசனம்

புஜங்காசனம் வயிற்று சதையை உறுதியாக்கி அதிக சதையை கரைக்கிறது.

செய்முறை

• விரிப்பில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். முகவாய் தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
• கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு வெளிப்புறமாக வைக்கவும். கை முட்டி வான் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• உள்ளங்கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றி தலையையும், மார்பையும் உயர்த்தவும்.; கைகளையும் நேராக வைக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் இருக்க வேண்டும்.
• தலை நேராக இருக்க வேண்டும். கால்களை அருகருகே வைக்க முடியவில்லை என்றால் கொஞ்சமாக விலக்கி வைத்துக் கொள்ளலாம்.
• 20 நொடிகள் இதே நிலையில் இருந்த பின் மெதுவாக உடலை கீழிறக்கி, கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும்.

குறிப்பு

அதிக இரத்த அழுத்தம், குடலிறக்கம், ஹைப்பர்தைராய்டு மற்றும் பெப்டிக் அல்சர் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர தோள் பிரச்சினைகள் மற்றும் முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

9) சேதுபந்தாசனம்

தொப்பையைக் கரைக்க உதவும் எளிய ஆசனமான சேதுபந்தாசனம், வயிற்று தசைகளை உறுதியாக்குகிறது.

செய்முறை

• விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நேராக படுக்கவும்.
• கால்களை மடக்கி பாதங்களை முட்டியின் கீழ் தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடம்பின் பக்கவாட்டில் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
• கைகளை நன்றாக தரையில் அழுத்தி, முதுகை தரையிலிருந்து முடிந்தவரை மேலே தூக்கவும்.
• உயர்த்திய நிலையில் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.
• பின் மெதுவாக உடலை தாழ்த்தி கால்களை நீட்டி படுக்கவும்.

குறிப்பு

கழுத்து, தோள், முதுகு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

மூன்று பகுதிகளிலும் கூறப்பட்ட ஆசனங்களை செய்வதுடன் வாழ்க்கை முறையில் அவசியமான மாற்றத்தை கொண்டு வருவதன் மூலம் தொப்பையை கரைத்து நலமாக வாழலாம். வரும் நாட்களில் வாழ்க்கை முறையில் செய்யப்பட வேண்டிய மாற்றங்களை பற்றி பார்ப்போம்.